Извиване на наклонена пейка

Упражненията за преса се правят в края на всяка тренировка. Но не всички и не винаги. При бодибилдинга усукването на наклонена пейка е необходима част от плана за начинаещ спортист и спортист на средно ниво. Онези, които имат достатъчно хипертрофична преса, обикновено само ги „напомпват“ с по-прости упражнения. В други силови дисциплини се използва и усукване на наклонена скамейка. Силовики го правят, за да компенсират отклонението в гръбначния стълб, което се получава при клякания. Спортисти от други посоки - само за да напомпат пресата. Това популярно движение има много тънкости. В края на краищата повечето спортисти го изпълняват не правилно, а изключително поради квадрицепсите и ритниците на тялото. Но си струва да се научите да правите усукването правилно и ще усетите разликата.

съдържание

  • 1 Техника
    • 1.1 Опции
  • 2 Анатомични упражнения - кои мускули работят
  • 3 Подготовка за изпълнение
  • 4 Правилно изпълнение
  • 5 грешки
  • 6 Препоръки за ефективно изпълнение
  • 7 Включване в програмата
  • 8 Противопоказания
  • 9 алтернативи

Техника на изпълнение

Начална позиция

  • Фиксирайте коленете върху ролките на пейката за усукване;
  • Натиснете дупето към повърхността на пейката;
  • Стегнете корема;
  • Дръжте ръцете си зад главата си;
  • Облегнете се назад хоризонтално

движение

  • Докато издишате, свийте коремните си мускули;
  • Донесете долните ребра до костите на таза;
  • Вдърпайте още повече стомаха си;
  • В пиковата точка на контракцията се задръжте малко и след това повторете отново.

внимание

  • Технически някои хора правят пълно изкачване, а не усукване. Те лежат на пейката и поради инерцията и силата на квадрицепсите повдигат тялото напълно. Това движение не е препоръчително да правите точно това, защото пресата вече няма да работи в подобна техника;
  • Не е необходимо да навеждате долната част на гърба навътре, за да увеличите амплитудата. Това претоварва гърба и може да доведе до изпъкналости;
  • Дланите на гърба на главата трябва да се избягват. При твърде голямо налягане е възможно изместване на шийните прешлени;
  • Пейката трябва да се регулира така, че долните крака да не се „отдалечават“ много от възглавничките на симулатора при спускане на тялото надолу.

препоръки

  • Извиването се извършва чрез закръгляне на гърба, а не чрез "привеждане" на раменете до коленете при силно огъване в тазобедрената става. Заоблете гръбнака и наведете раменете си напред;
  • Опитайте се да спазвате принципа „издишайте - в усилие“. Пиковата контракция в горната точка трябва да се извършва, когато в белите дробове почти няма въздух;
  • Работете безпроблемно, отстранете ритниците, така че усилията за повдигане на корпуса да станат по-дозирани и изолацията да работи

Опции за изпълнение

  • В римския стол . Този симулатор е предназначен да предпазва гърба на спортист. Важно е само той да отговаря на спортиста по височина. Необходимо е да се гарантира, че тазът не излезе по време на усукване. Спортистът може да се наклони назад малко по-дълбоко, отколкото при обикновеното усукване;
  • Диагонално или напречно усукване . В тази версия на упражнението протягаме противоположното рамо до бедрата или коляното. Тази опция трябва да работи повече на косите мускули. Но той не дава значителна хипертрофия, така че за тези, които искат да имат тънка талия, това също може да се направи;
  • Извиване от легнало положение на пейка . Тази опция прилича на класическа къдря, лежаща на пода. Тук не се изисква пълно вдигане на калъфа. Целта на спортиста е да приведе долните ребра до тазовите кости. Необходимо е да се изтегли в стомаха, и постепенно приведете ребрата в таза, а след това - по-ниско до първоначалното положение;
  • Тежест усукване . Те помагат не само за формиране на мускули, но и за работа на пресата в режим на захранване. Претеглена преса също се изпомпва, за да се получат „изразени кубчета“, мускулна хипертрофия.

Анатомични упражнения - кои мускули работят

Целеви работещи мускули и спомагателни мускули:

  • Rectus abdominis мускул
  • Квадрицепси, коси коремни мускули, тензор на широката фасция, илиопсоас

Ползите от упражнението:

  • Подходящ за начинаещи;
  • Позволява ви да напреднете и да увеличите натоварването;
  • Не травматично;
  • Той има много модификации и опции.

недостатъци

Тези, които ходят на евтин фитнес, ще трябва да страдат доста дълго време, ако пищяла им е малко по-голям от този на обикновения човек. Не е удобно да тренирате в наклонена пейка и тези, които имат големи бицепси на тазобедрената става. Такива хора не винаги могат да коригират евтин малък магазин за себе си. По-професионалното оборудване взема предвид антропометричните характеристики на професионалните спортисти. Вторият недостатък е невъзможността за адекватно изпълнение на движението у дома. Пейките за дома се продават универсални, но за тях е удобно просто да изтеглят пресата, а също и да не изпълняват други упражнения.

Подготовка за изпълнение

Необходимо е да настроите наклона на пейката с около 30 градуса и да регулирате височината на заключващите ролки, така че краката да са удобни, а тазът да остане на пейката при повдигане. Необходимо е да се изработи изкачването до пейката, да се развие изходна позиция.

Ако черупката се люлее отстрани, струва си да я укрепите, като поставите палачинки от двете страни на краката.

Пресата обикновено се изпомпва в края на тренировката, а загряване преди това не е необходимо. Ако човек има проблеми с подвижността на тазобедрените стави, той трябва да извърши кръгово въртене на таза, отвличане на бедрата встрани и се навежда напред в количество, достатъчно за загряване.

Правилно изпълнение

  • Самото усукване на гръбначния стълб започва на около две трети от амплитудата, в горната част. Повдигането се извършва поради силата на мускулите на пресата, а не поради инерцията, „ускорението“ на тялото с краката или свиването на квадрицепсите;
  • Ръцете не могат да натискат на гърба на главата. Те трябва или да държат главата си леко в областта на храма, или да бъдат удължени по протежение на тялото. Не се препоръчва да изпъвате ръцете си напред, тъй като това допринася за развитието на грешен навик - изпънете гърдите и шията си напред и не се извивайте до бедрата;
  • Поясницата трябва да се държи възможно най-плоска, а не да я закръглява силно;
  • Главата не е необходимо да се хвърля назад или брадичката, за да се протегне напред;
  • Раменете могат да бъдат заоблени напред, не е необходимо да се издигате с плосък гръб;
  • В горната част на амплитудата гръбначният стълб е приблизително прав ъгъл с бедрената кост

грешки

  • Хвърляне на делото назад;
  • Твърде малък ъгъл между бедрото и гръбначния стълб;
  • Задържане на дишането;
  • Бъркания с ръце напред;
  • Натиск върху задната част на главата

Препоръки за ефективно изпълнение

  • Можете да увеличите натоварването, като увеличите ъгъла на гърба на пейката. Начинаещите могат да започнат да изпълняват упражнението от почти равна пейка, като постепенно увеличават ъгъла;
  • Допълнителни тежести в случай на това упражнение - палачинка от щангата или медбол;
  • Допуска се статично задържане в горната част;
  • Засилва натоварването и супер бавния метод, тоест усукване с 10 сметки и същото бавно спускане;
  • Колкото по-близо са ръцете до главата, толкова по-активно се включва пресата. Но ако хванете ръцете с бедрата, нищо няма да работи

Включване в програмата

Програмата за обучение е нещо индивидуално. Много хора комбинират няколко упражнения за абс в една тренировка, например повдигане на краката в бедрата или повдигане на краката, докато легнете. Други смятат, че в 2-3 упражнения за пресата няма особен смисъл. Всъщност директното усукване придава тонус на коремния мускул и може да помогне с кубчета, ако човек има малък мастен слой. Но за тези, които имат проблеми с позата и изразена лордоза, трябва да направите повдигане на краката.

Ако човек изпълнява много наклони с мряна и хиперекстензия, за него има смисъл да не се усуква на наклонена пейка, а да повдига краката си. Това ще помогне да се избегне хипертоничността на илеума и болката.

В силовите дисциплини директното усукване на пейка може да се комбинира с изправяне, т.е. упражнение, подобно на „молитва“, но изпълнявано докато стоите. Силовики трябва да помните, че 3-4 подхода с тежест, с които можете да извършите усукване 5-6 пъти, са напълно достатъчни. Кубчетата, изгарянето и други истории за „красивата преса“ трябва да бъдат оставени на фитнес модели. За да клякате и жънете много, ви е необходим силен абс, а не тънка талия.

За тези, които искат да отслабнат, правенето на твърде много упражнения върху пресата също не се препоръчва. 2-3 работни подхода към провал в края на тренировка е необходим минимум, а той е максимум. Ако претренирате пресата, тя няма да стане релефна и красива по-бързо. Някои културисти правят 3-4 работни групи от 20 повторения, но това вече е над нивото за начинаещи.

Противопоказания

Това упражнение не се препоръчва при нараняване на тазобедрените стави и бедрената шия. Проблемите със гърба и долната част на гърба също трябва да бъдат решени, преди клиентът да отвори за себе си наклонена пейка. Дори простият дискомфорт в долната част на гърба означава, че е по-добре да преминете към фитбол или усукване, докато лежите;

Пациентите с хипертония не трябва да правят ъгъла на пейката твърде висок. Значителен ъгъл на наклон допринася за прилив на кръв към главата и може да доведе до спад на налягането;

Пейка с висок лифт не се препоръчва за тези, които имат късогледство и склонност към отделяне на ретината. Такъв човек не трябва активно да изпълнява упражнения, при които главата е под гърдите. Освен това човек не трябва да се "напряга", когато изпомпва пресата. По-добре е да правите повдигане на краката в окачването с такава болест;

Упражнението може да бъде доста опасно при хернии на гръбначния стълб. Ако няма динамика на влошаване, изборът на упражнения трябва да бъде обсъден с Вашия лекар.

алтернативи

Подобно действие е просто усукване на лежаща пейка и упражнения на пода. Някои успяват да направят директно усукване в симулатора за хиперекстензия, но това не е достатъчно удобно.

Това упражнение може да бъде заменено с усукване в симулатора към пресата, докато седите. Ако се концентрирате върху движението, ефектът ще бъде приблизително същия като при простото усукване.

Важно е да тренирате пресата по време на тренировки, но за нейното облекчение е важно също така да организирате балансирана диета, да не преяждате и не изгаряте излишните мазнини.

Интересни Статии