Повечето спортисти, които обичат да се занимават с такава спортна екипировка като хоризонтална лента, се интересуват от въпроса как да не се наранят, когато правите издърпвания. За да придобиете чувство на увереност, докато тренирате на хоризонталната лента, трябва да се запознаете с някаква информация за това как правилно и правилно да извършвате издърпвания, без никаква болка.
съдържание
- 1 Класове на хоризонталната лента: общи правила и препоръки
- 2 Какво се счита за най-доброто захващане за изтегляния?> 3 Необходими ли са изобщо придърпванията?
- 3.1 Пример за шестмесечна програма за изтегляне
- 3.2 Структура на обучение
- 4 Колко изтегляния?
Класове на хоризонталната лента: общи правила и препоръки
Предупреждение за издърпване на главата е абсолютно оправдано. Този дизайн има огромен товар върху раменния пояс. Китката е в положението на външното максимално въртене. От гледна точка на анатомичната структура на тялото, подобно издърпване е "бомба", която рано или късно ще "избухне", като се почувства тъжни последици.
Движенията, които се правят, докато дърпате главата, не са естествени. Това се обяснява лесно с факта, че в ежедневието няма нужда да дърпате тежки предмети за главата. Това се отнася не само за хората, но и за животните. Дори маймуните не правят такива движения. Такова обяснение може да изглежда малко преувеличено, но има смисъл.
Разбира се, като говорим за издърпване на гръб за изработване на бицепса, тоест супинация, можем също да кажем, че движенията, направени в този случай, не са естествени. За този конкретен случай обаче това не се превръща в причина за пълно отхвърляне на това упражнение. Ако се изпълни правилно, няма да е травматично.
Кой е най-добрият захват за изтегляне?
За да разберете кой захват е най-рационален за извършване на изтегляния, можете да проведете малък тест. Тя се състои в повдигане на ръце над главата и след това обърнете внимание дали дланите са обърнати напред или една към друга. Ръцете определено няма да бъдат обърнати назад, тъй като дори нарочно това ще бъде много трудно.
Не бива да се ограничавате само с този пример. Спортистът трябва да си спомни колко пъти е правил армейската пейка за заден ход. Спортистите, изпълняващи пресата с пейка на Арнолд, държат дъмбела в долната точка, а горната хватка в горната част (крайно), тоест отгоре. Най-вероятно хватката на лежащата част е била използвана и в пресата. Като погледнете в дневника за тренировки, можете да намерите много опции за настройки на пресата и ръката, когато правите преса за пейка. Освен неутрален и ясно изразен, може да се установи, че не са използвани други вариации.
Това за пореден път потвърждава факта, че при издърпването няма така нареченото упражнение за антагонисти. Чертежът на щангата в наклон с по-нисък хват се допълва от преса за пейка с по-нисък хват, а повдигането на дъмбел до бицепс с долен хват е удължаване на ръцете, изпълнено в кросоувър, с подобен хват. Въпреки това, за разлика от тези упражнения, вдигането няма такъв „антагонист“. Ако се изпълнява в един вариант, тогава възниква дисбаланс в развитието на мускулите.
Тегленията, разбира се, са неразделна част от тренировъчния процес, но изискват внимателен подход. Издърпването с големи тежести може да причини повреда на бицепса и други наранявания. Следователно, да покажете прекомерни усилия и да се опитате да поемете максимална тежест, не трябва да бъде.
Необходими ли са изтегляния изобщо "> 
Въпреки това, сравнявайки недостатъците и предимствата на това упражнение, предимствата несъмнено надделяват над минусите. Издърпванията са много ефективни в изграждането на мускули. Да се намери замяна за тях от тази гледна точка е доста трудно. Те са насочени към изработване на задни и най-широки делта, бицепс и кора.
Изключването на повдигането от тренировки не е препоръчително. Това упражнение обаче трябва да се извършва според добре планиран план, така че след класове да не чувствате болка в ставите.
Полугодишна програма за изтегляне на проби
Първи месец . До нивото на гърдите с ясно изразен хват.
Втори месец . Към нивото на гърдите с неутрален хват.
Трети месец . Към брадичката със слаби хватки.
Четвърти месец . Към гърдите с намерен хват.
Пети месец . Към гърдите с неутрален хват.
Шести месец . Почивка от изтегляния.
Структура на тренировката
Тренировките могат да бъдат организирани по различни начини, изборът на които зависи от крайната цел, която преследва спортистът. Когато един спортист си поставя задачата да увеличава показателите за мускулна маса и сила, тогава е необходимо да изпълнява от 5 или повече подхода, но с нисък брой повторения, тоест до 6, но включващи тежести. Желаещите да правят до двадесет чисти повторения едно след друго, трябва да се спрат на по-високи разстояния.
Шестият месец, напълно без изтегляния, се превръща в почивка, след което те повтарят цикъла в продължение на пет месеца и след това почиват, завършвайки учебната година. Това ви позволява да правите супинация, но не повече от 60 дни за една година. Останалите придърпвания се изпълняват с неутрални и изразени хватки.
Този подход ви позволява да поддържате баланс в развитието на мускулите около ставите. Особено тази техника е подходяща за спортисти, специфични за възрастта.
Колко изтегляния "> 
Въпреки това, като се вземе предвид фактът, че постоянното изпълнение на изключително това, което не причинява никаква болка, няма да повлияе отрицателно в бъдеще, по-добре е да се направи курс към намиране на баланс между изпълнението на щангите, щандовете за пресата и сцеплението с цел прогресиране без наранявания.
Въз основа на материали: bodybuilding.com
