Всяка силова тренировъчна програма е предназначена да увеличи силовите показатели с едно движение. С други думи, спортистът се стреми да увеличи способността си да вдига много тежести с един подход. Успоредно с това се увеличават и други показатели, въпреки че най-забележимото увеличение е теглото на щангата в едно повторение.
Каква е целта на такова обучение ">
Програмата за силова тренировка слабо изпомпва бавните мускулни влакна, които съставляват по-голямата си част, но въпреки това, вие все още добавяте тегло. Без увеличаване на масата е невъзможно да се увеличи силата. Развивайки бързи мускулни влакна, можете не само да увеличите потенциала си, но и като увеличите показателите за сила, можете да прогресирате допълнително, като следвате тренировъчна програма, която води до наддаване на тегло.
Когато тренирате индикатори за сила, трябва да работите много с много големи тежести, така че трябва да спазвате известна периодичност на натоварването. Същността на този подход е да се движи напред не постоянно, а периодично, сякаш на вълни. С други думи, редуването на тежки, леки и средни тренировки е необходимо. Ако това се пренебрегне, тогава ще започне да се появява претренирането и спортистът ще престане да напредва, а понякога дори и показателите за сила ще започнат да се влошават.
Необходимостта от редуващи се товари поради факта, че в противен случай тялото няма да има време да се възстанови. Можете също така да клякате с половината от теглото си от собствените си, тогава не можете да редувате натоварвания, а само да правите тежки тренировки през цялото време. Но тази опция е възможна само за тези, които спят добре и в ежедневието не са твърде уморени.
Програмата за силни тренировки изисква не само отдаденост, но и трябва да се откажете от алкохола. Курсът на креатина значително ще допринесе за процеса, тъй като тази добавка дава точно ефекта, необходим за тази програма.
Преди да започнете тренировъчната програма, е необходимо да извършите така нареченото „проникване“, същността на което е, че след предварителна загрявка, върху щангата се поставя определена тежест, което би ви позволило да направите 2-3 подхода. Но трябва да направите това само с един подход и след това с всеки подход трябва да увеличите тежестта на щангата, докато подходът стане непоносим. Последното тегло, което сте постигнали по време на това упражнение, е максималното тегло, от което ще бъдат направени изчисленията.
Програма за обучение по сила
- Първият ден - крака, гърди
- Клекове с мряна 90% - 7 подхода: 3x5, 4, 3, 2, 1;
- Бенч преса 70% - 5 комплекта х 5 повторения;
- Пуловер - 3 комплекта х 12 повторения.
- Втори ден - рамене, трицепс, гръб
- Преса за тесен захват - 5 комплекта х 8 повторения;
- Армейска пейка - 4 комплекта х 8 повторения;
- Наклонено дръпване на прът - 4 комплекта х 8 повторения;
- Рамене - 3 комплекта х 20 повторения.
- Третият ден - гърдите, гърба
- Щанги за клечка 55% - 5 комплекта х 5 повторения;
- Бенч преса 90% - 5 комплекта: 5x2, 4, 3, 2;
- Deadlift 90% - 5 комплекта x 5 повторения.
Между тренировките 1-2 дни почивка, което зависи от скоростта на възстановяване на тялото. Програмата за обучение е предназначена за 30 тренировки, които се вписват в интервала от 12 седмици.
5 Принципи на силова тренировка
