Преден асансьор с дъмбели

Делтоидните мускули са съставени от предния, средния и задния сноп. Те участват във всички преси на пейката. Повдигане на ръцете напред, бутане и нагоре е тяхната основна функция. Предният делтоиден сноп работи, когато отворим вратата, сложи ръка пред нас или се опитаме да разклатим мряна в залата. Този мускул не е голям, но неговото развитие е важно не само за естетиката, но и като профилактика при наранявания. Изкачването пред вас е страхотно изолиращо упражнение за предната делта.

съдържание

  • 1 работещи мускули
  • 2 Избор на тегло и упражнения за загряване
  • 3 Техника
  • 4 Противопоказания
  • 5 препоръки за обучение

Работещи мускули

Основният двигател при повдигане на гири или щанга пред вас е предният сноп на делтоидния мускул на рамото. Стабилизирането на движението става поради включването на средния делтоиден лъч. Ако спортистът разпространи дъмбелите, докато се движи леко отстрани, е възможно допълнително включване на задната делта. Но такава техника във фитнеса не е желателна, тъй като прехвърля натоварването от целевия мускул.

Като стабилизатори участват квадрицепсите, бицепсите на бедрата, задните части, корема, мускулите на прасеца. Тежките гири са доста трудни за повдигане, докато държите тялото изправено. Следователно спортистът трябва да фиксира изходна позиция поради статичното напрежение на изброените мускули.

Важно: тренирането на ръцете и раменете не може да се състои само от люлки. За хармонично развитие е необходимо да извършвате преси с дъмбели нагоре, да тренирате гърдите, трицепсите и гърба. Това движение се изпълнява като изолиращо едно от упражненията на тренировъчния план.

Избор на тегло и упражнения за загряване

Това движение се препоръчва за начинаещи да започнат с 2-5 кг. В същото време няколко килограма се препоръчват на момичетата, а 5 на мъжете. Всъщност избраното тегло не е така. Трябва да вземете най-леките дъмбели, които са на разположение и да извършите подхода на упражненията, като гърбът ви е притиснат към всяка опора. Ако успеете да направите 10-12 повторения без проблеми и имате сили да продължите, струва си да добавите още килограм. Така те се движат, докато тежат, чието покачване с 10-12 повторения ще бъде достатъчно, за да изпитате усещане за парене в предните делта

Подходите за загряване се вземат с 4-5 кг по-малко от основното, след което теглото постепенно се увеличава. Трябва да се има предвид, че упражнението се изпълнява в края на пресата на пейката, докато стои или легне, така че спортистът вече е загрял. Но това не е причина за пропускане на подхода за загряване, тъй като само той гарантира безопасността на основната работа и ви позволява напълно да избегнете наранявания.

Важно: общо загряване и загряване на ставите трябва да предхождат всяка тренировка на гърдите или раменете. Често спортистите пренебрегват това, защото смятат, че раменете се люлеят по-лесно от краката и затова можете да загреете по време на работа. Ротациите в раменните стави и упражненията за рехабилитация е най-добре да не се пропускат, в противен случай тренировката може да доведе до нараняване.

Техника на изпълнение

Най-важното е да заемете начална позиция, в която случаят ще бъде стабилен и люлеенето може да се избегне. При нормален фитнес не се препоръчва да се прави това движение с изневяра, тъй като хвърлянето на тежест над линията на рамото може да доведе до наранявания.

Трябва да се изправите изправени, да намалите коремните мускули, леко да приведете долните ребра в таза, здраво опънете краката си на пода и напрегнете квадрицепсите и задните части. Дъмбелите се взимат или с директен захват, или с „дланта нагоре“. Движението е както следва:

  1. Вдигане на тежести поради усилието на предните делти на нивото на раменете;
  2. Спускане на издишването без "загуба" на тегло;
  3. Дъмбелите по цялата траектория са на еднакво разстояние една от друга. Не е необходимо да ги носите прекалено много, така че средните делти да бъдат включени в работата;
  4. Повдигането с въртенето на дъмбелите около оста на шията е разрешено само за разнообразни тренировки и с леко тегло;
  5. Начинаещите могат да вдигат дъмбели един по един, ако няма стабилност и е невъзможно да не се включват краката при повдигане на тежести;
  6. Ако не излезе траекторията относително равна на дясно и на ляво, струва си да изпълните подобно упражнение - изправяне на изправена мряна

Темпът на изпълнение не трябва да бъде висок, достатъчно е да тренирате средно, само 11-15 повторения. Това упражнение не е подходящо за тест за сила, необходими са умерени тежести и темпо.

Protivopokaaniya

Смята се, че има само два от тях:

  • Коремна хирургия (рехабилитацията отнема шест месеца);
  • Травми на рамото

Всъщност има повече от тях. Не е необходимо да се извършват люлки и издигания при спазми на трапецовидния мускул, обостряне на болката с остеохондроза или артроза. Има смисъл да се откаже от спомагателните упражнения и ако спортистът има проблеми с възстановяването от тежки преси на пейката.

Това движение не е необходимо да бъде включено в плана "вместо" дъмбели натиска и мряна на раменете, ако целта е напълно да разтоварите ставата. В случай на проблеми с възстановяването, има смисъл спортистът да избере пълноценна почивка в продължение на няколко дни или пейки с лек каучук, но без да се люлее с тежести.

Препоръки за обучение

Няма нужда да размахвате гири, както се случва. Струва си да следвате няколко прости правила, за да постигнете най-добър резултат:

  1. Пренасянето на дъмбели напред е разрешено само поради силата на целевата мускулна група. Не извършвайте повдигане поради "дъмпинга" на тежестта и последващото инерционно движение напред;
  2. Повдигането на гири не е необходимо да се извършва през страните в дъга, работата е строго напред;
  3. Положението и положението на гръбначния стълб трябва да се наблюдават. Гърбът е прав, раменете не са повдигнати до ушите;
  4. Кимане на главата, накланяне на шията напред, завъртане на главата по време на упражнение не са разрешени. Шийният гръбначен стълб остава неутрален, въпреки натоварването;
  5. Няма нужда да взимате гири горе, както мнозина правят;
  6. Не е позволено въртене в тазобедрената и колянната става, „хвърляне“ на тежестта напред и люлеене;
  7. Необходимо е да го спуснете плавно, без да нулирате;
  8. Начинаещите трябва да повдигат дъмбелите в неутрално положение, а не да използват техниката, когато малкият пръст се показва над палеца

Упражнението трябва да се изпълнява по обичайния контролиран начин. Понякога жените се съветват да го правят, за да намалят телесните мазнини по ръцете и раменете. Но това не е напълно вярно. Изгарянето на мазнини напълно зависи от това дали е създаден дефицит на калории. Ако тази цел не бъде постигната, упражнението няма да помогне. Затова често се препоръчва отслабването да се увеличи активността в домашни условия или да се прави кардио след тренировка, за да се увеличи консумацията на енергия.

Повдигането на гири напред трябва да се извършва в края на тренировката с лежанка или след упражнения за рамо. Това е мускулно изолиращо движение, така че тежестите трябва да са умерени, техниката трябва да бъде напълно контролирана, а обемът не трябва да надвишава 3-4 работни подхода. Периодично можете да променяте тренировката си, като извършвате движение на мряна вместо този повдигач.

Интересни Статии